استپ وزنی، انواع و راه کارهای خروج از آن، عنوان مقاله‌ای است که در آن به علل استپ وزنی یا دلایل استپ وزنی، انواع اسپ وزنی و راه کارهای خروج از آن خواهیم پرداخت.
همیشه، با شروع رژیم غذایی مناسب، داشتن فعالیت بدنی و ورزش می‌توانیم هم وزن خود را کم کنیم و هم به آمادگی جسمانی خوبی نیز برسیم. گاهی با توجه به عواملی مختلف (عوامل واقعی و غیر واقعی)، شاید هفته‌ها دچار استپ وزنی شویم. کاهش وزن در یک رژیم غذایی میتواند به این شکل باشد. مثلا هفته اول 2 کیلو کم می‌کنیم، هفته دوم 1.5 کیلو، هفته سوم 1 کیلوگرم و در هفته چهارم یا وزنمان خیلی کم تغییر می کند و یا اصلا وزنی کم نمی‌کنیم. در ادامه به انواع استپ وزنی، دلایل و راه کارهای مناسب برای کنترل و خارج شدن از آن خواهیم پرداخت.
استپ وزنی، انواع و راه کارهای خروج از آن
انواع استپ وزنی و دلایل آن
استپ وزنی، هم میتواند به شکل کاذب و غیر حقیقی ایجاد شود، و هم به شکلی واقعی، با توجه به کاهش مصرف مواد غذایی و کالری دریافتی، بدن واکنش نشان داده و با کاهش سوخت و ساز بدن با استوپ وزنی روبرو شود.
عوامل و دلایل کاذب و غیر حقیقی در استپ وزنی
عوامل و دلایل مختلفی که به شکل کاذب و غیر حقیقی باعث استپ وزنی می‌شوند عبارتند از:
- رعایت نکردن رژیم غذایی و کالری مصرفی روزانه
- رعایت نکردن برنامه تمرینی و کاهش فعالیت جسمی
- وزن کشی نادرست (مثلا روزی صبح و روزی شب این کار را انجام دهیم، لباس متفاوت و…)
- تجمع مایعات در بدن (به دلیل مصرف نمک، افزایش کربوهیدرات‌ها، مکمل کراتین، داروی کورتون، دوره قاعدگی در بانوان و…)
عوامل و دلایل واقعی در استپ وزنی
عوامل و دلایل مختلفی که به شکل واقعی باعث استپ وزنی می‌شوند عبارتند از:
- کند شدن کاهش وزن (به دلیل کم شدن چربی بدن، به دلیل کم شدن کالری مصرفی و…)
- کاهش فعالیت بدنی و تمرین ورزشی
پیشگیری و درمان استپ وزنی
- مصرف زیاد فیبر (موثر در سیری و افزایش کاهش وزن)
- نوشیدن زیاد آب، چای (سیاه سبز) و قهوه (برای افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن)
- کنترل و مدیریت استرس (موثر در کنترل پر خوری)
- کنترل کالری مصرفی روزانه (مثلا افزایش میزان پروتئین و فیبر، برای سیری و افزایش سوخت و ساز بدن)
- انجام تمرینات شدت بالا (سوزاندن کالری در هنگام فعالیت و استراحت)
- مصرف پروتئین زیاد (برای افزایش متابولیسم)
- ویتامین‌های موثر در کاهش وزن و چربی سوزی
در ادامه مقاله به توضیح مختصر و مفیدی در مورد هر کدام خواهیم پرداخت.
1- مصرف زیاد فیبر (موثر در سیری و افزایش کاهش وزن)
فیبر و مصرف آن برای دستگاه گوارش ما لازم و ضروری است تا سلامت دستگاه گوارش، سرطان، سلامت قلبی و عروقی و … کاهش یابد. میزان بالای مصرف فیبر روزانه در وعده‌های غذایی، باعث افزایش باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش شده و سلامت آن را تامین می‌کند و کسانی که دچار یبوست هستند نیز می‌توانند با این کار جلوی یبوست خود را بگیرند. همچنین فیبر بالا در کاهش وزن نیز موثر است. میزان فیبر غذایی در میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات مصرفی به شرح زیر می‌باشند.
مصرف زیاد فیبر در استوپ وزنی
فیبر غذایی در هر فنجان از میوه‌ها عبارتند از:
- آووکادو، 10.5 گرم
- گلابی متوسط با پوست، 9.9 گرم
- تمشک قرمز، 8 گرم
- نارگیل، 7.2 گرم
- انجیر خشک، 14.6 گرم
فیبر غذایی در هر فنجان از سبزیجات عبارتند از:
- کنگر فرنگی متوسط، 10.3 گرم
- نخود فرنگی پخته، 8.6 گرم
- شلغم، 4.8 گرم
- کلم بروکسل، 7.6 گرم
فیبر غذایی در هر فنجان از حبوبات عبارتند از:
- لوبیای قرمز، 12.2 گرم
- نخود، 8 گرم
- لوبیا چیتی، 13.2 گرم
- لپه، 16.3 گرم
- عدس، 10.4 گرم
2- نوشیدن زیاد آب، چای (سیاه و سبز) و قهوه (برای افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن)
آب، چای (سیاه و سبز) و قهوه = باعث افزایش سوخت و ساز بدن (آب (25%) و چای و قهوه (15%)) می‌شوند.
آب، چای (سیاه و سبز) و قهوه = باعث خوردن غذای کم، به علت اشغال فضای معده با آب، چای (سیاه سبز) و قهوه می‌شود.
آب، چای (سیاه و سبز) و قهوه = مفید برای افزایش چربی سوزی و متابولیسم بدن می‌باشند.
نوشیدن زیاد آب، چای (سیاه و سبز) و قهوه
3- کنترل و مدیریت استرس (موثر در کنترل پر خوری)
استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول، کورتیزول باعث افزایش خوردن و زیاد خوردن باعث تجمع چربی در بدن می‌شود. استرس از دیدگاه متفاوت نسبت به وقایع، اتفاقات و دیگران داشتن، دید منفی داشتن نسبت به رخدادهای متعدد، عدم تحرک مناسب، اعتماد به نفس پایین و… ناشی می‌شود که می‌توانید با داشتن تمرینات تنفس شکمی عمیق، استراحت کافی، در لحظه زندگی کردن و دمنوش‌های مناسب به کمترین حد ممکن برسانید.
کنترل و مدیریت استرس در استوپ وزنی
4- کنترل کالری مصرفی روزانه (مثلا افزایش میزان پروتئین و فیبر، برای سیری و افزایش سوخت و ساز بدن)
هرم غذایی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها تشکیل شده است. اگر در هر وعده غذایی بتوانیم این موارد را به صورت کنترل شده در مورد همه مواد غذایی رعایت کنیم، و کنترل شده مصرف نمائیم، به شدت برای ما کمک‌کننده خواهند بود. مثلا افزایش میزان پروتئین و فیبر مصرفی در برنامه روزانه غذایی، برای سیری و افزایش سوخت و ساز بدن مفید خواهد بود.
کنترل کالری مصرفی روزانه در استپ وزنی
5- انجام تمرینات شدت بالا (سوزاندن کالری در هنگام فعالیت و استراحت)
انجام تمرینات مقاومتی و شدت بالا، مثل اینتروال، برای بدن و استوپ وزنی عالی می‌باشند. این تمرینات پر شدت ولی در زمان کم انجام می‌شوند، که تا 24 ساعت بعد از ورزش نیز به سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم کمک می‌کند.
انجام تمرینات شدت بالا در استوپ وزنی
6- مصرف پروتئین زیاد (برای افزایش متابولیسم)
داشتن عضلات بیشتر، منجر به افزایش سوخت و ساز در بدن می‌شود. پس با ورزش مناسب می‌توانیم عضلات را بزرگ کنیم تا هم سوخت و ساز بدن زیاد شود و هم با زیاد مصرف کردن پروتئین نیز باعث حفظ توده عضلانی ساخته شده کمک می‌کنیم.
مصرف پروتئین
7- ویتامین‌های موثر در کاهش وزن و چربی سوزی
رژیم غذایی مناسب، ورزش، مکمل‌ها و ویتامین‌های مناسب میتواند ما را در روند کاهش وزن و چربی سوزی، افزایش متابولیسم و سوخت و ساز کمک کنند. ویتامین A، ویتامین B و C، ویتامین D و ویتامین E می‌باشند که در ادامه به مواد غذایی دارای این ویتامین‌ها و فواید آن‌ها می‌پردازیم.
ویتامین A
از ویتامین‌های محلول در چربی می‌توان به ویتامین A اشاره کرد که میتواند با تنظیم ترشح غده تیروئید و کمک به هضم غدا در سوخت و ساز بدن موثر باشد.
غذاهای حاوی ویتامین A عبارتند از:
- روغن جگر ماهی
- هویج (در هویج ماده‌ای به نام کاروتن وجود دارد که بدن آن را تبدیل به ویتامین آ می‌کند.)
- گوجه (در گوجه لیکوپن وجو دارد که، بدن مقداری از ان را به ویتامین آ تبدیل می‌کند.)
- جگر گوساله
- جگر مرغ
- جگر گاو
- پنیر
- زرده تخم‌مرغ
- کره تازه
- قلوه
سبزیجات حاوی ویتامین A عبارتند از:
- جعفری
- کدو
- اسفناج
- کاهو
میوه‌های حاوی ویتامین A عبارتند از:
- خربزه
- گیلاس
- موز
- خرما
- هلو
- پرتقال
ویتامین B و C
ویتامین‌های B و C، جزو ویتامین‌ها محلول در آب بوده و بهتر است به صورت روزانه به بدن برسند و مواد غذایی روزانه شامل این ویتامین‌ها باشند.
منابع غنی از ویتامین B عبارتند از:
- اسفناج
- کلم بروکلی
- موز
- آووکادو
- لوبیا
- عدس
- برنج قهوه‌ای
- جو دوسر
- مرغ
- ماهی
- گوشت قرمز
- تخم مرغ
- لبنیات
منابع غنی از ویتامین C عبارتند از:
- گریپ فروت
- پرتقال
- لیمو شیرین
- لیمو ترش
- توت فرنگی
- کیوی
- آناناس
- هلو
- گوجه فرنگی
ویتامین D
ویتامین D هم محلول در چربی می‌باشد که نباید زیاد مصرف شود. چرا که موجب مسمومیت بدن می‌شود.
منابع غنی از ویتامین D عبارتند از:
- نور آفتاب
- لبنیات
- قارچ
- ماهی ساردین
- ماهی سالمون
ویتامین E
ویتامین E هم محلول در چربی می‌باشد، ولی جزو ویتامین‌هایی است که میتواند تحت نظر پزشک درست مصرف شود.
منابع غنی از ویتامین E عبارتند از:
- انواع آجیلات
- تخم کتان
- تخم آفتاب گردان
- انبه
- آووکادو
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
امگا 3
امگا 3، حاوی (ALA)، (EPA) و (DHA) است. امگا3 به صورت طبیعی در انواع ماهی، مخصوصا ماهی سالمون وجود دارد. اگر امگا3 همراه با تحرک بیشتر و ورزش همراه باشد، جایگزینی مناسب برای چربی‌های بد در بدن می‌شود، و به کاهش وزن شما کمک می‌کند.
منابع
ifesum.com/nutrition-explained/5-reasons-you-stopped-losing-weight-and-what-to-do-about-it
www.healthline.com/nutrition/weight-loss-plateau
en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A
مقاله قبلی سایت تخصصم اینه- مهندسی را می توانید اینجا بخوانید.
شرایط و هزینه تولید محتوا ی تخصصی را با کلیک روی عنوان‌آن مطالعه نمایید.
برای دریافت مقالات بعدی سایت ایمیل خود را در فرم زیر وارد کنید.
اینستاگرام ما هست
