آمادگی جسمانی (مقاله آمادگی جسمانی چیست ) کلید یک زندگی سالم و فعال است. فعالیت بدنی (مقاله فعالیت بدنی چیست ) به شما کمک می کند تا وزن خود را کنترل کرده و آمادگی جسمانی زیادی داشته باشید و انرژی خود را نیز افزایش دهید و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل انواع سرطان ها، انواع کم خونی ها را کاهش دهید.
انواع مختلفی از تمرینات آمادگی جسمانی وجود دارد که هر کدام مزایای خاص خود را دارند که در مقاله آمادگی جسمانی شامل چه ورزش‌هایی است؟ همه این موارد را بررسی کردیم که می توانید با کلیک روی عنوان مقاله آن را نیز مطالعه کنید.
انواع تمرینات آمادگی جسمانی را اگر بدانید مطمئنا نصف راه را رفته اید و در مقاله انواع تمرینات آمادگی جسمانی با تصویر، ما این مهم را برای شما فراهم می کنیم که تا با تصاویر آشنا شوید و با آپدیت کردن های بیشتر در آینده مقاله را تکمیل تر نیز خواهیم کرد.
انواع تمرینات آمادگی جسمانی با تصویر (5 نوع اصلی تمرینات آمادگی جسمانی)
در این مقاله، به بررسی 5 نوع اصلی تمرینات آمادگی جسمانی می پردازیم که عبارتند از:
- تمرینات هوازی:
تمرینات هوازی، که به عنوان تمرینات قلبی عروقی نیز شناخته می شوند، قلب و ریه های شما را تقویت می کنند. این نوع تمرینات شامل فعالیت هایی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و رقص است.
فواید تمرینات هوازی
- افزایش استقامت قلبی عروقی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت
- کمک به کنترل وزن
- بهبود خلق و خو و سطح انرژی
- تمرینات قدرتی:
تمرینات قدرتی به عضلات شما کمک می کند تا قوی تر و حجیم تر شوند. این نوع تمرینات شامل فعالیت هایی مانند بلند کردن وزنه مثل وزنه برداری، بدنسازی یا حرکات کششی با وزن بدن و یوگا است.
فواید تمرینات قدرتی
- افزایش قدرت و استقامت عضلات
- کمک به حفظ توده عضلانی
- کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان
- بهبود تعادل و هماهنگی
- تمرینات انعطاف پذیری:
تمرینات انعطاف پذیری به شما کمک می کند تا دامنه حرکتی مفاصل خود را افزایش دهید. این نوع تمرینات شامل فعالیت هایی مانند یوگا، پیلاتس و حرکات کششی است.
فواید تمرینات انعطاف پذیری
- افزایش انعطاف پذیری
- کاهش خطر ابتلا به آسیب دیدگی
- بهبود عملکرد ورزشی
- کاهش درد و سفتی عضلات
- تمرینات تعادلی:
تمرینات تعادلی به شما کمک می کند تا تعادل خود را حفظ کنید و از افتادن جلوگیری کنید. این نوع تمرینات شامل فعالیت هایی مانند ایستادن روی یک پا، راه رفتن روی خط مستقیم و انجام حرکات یوگا است.
فواید تمرینات تعادلی
- افزایش تعادل و هماهنگی در اعضای مختلف بدن
- کاهش خطر ابتلا به افتادن مخصوصا در سنین بالا و پیری
- بهبود عملکرد ورزشی
- افزایش اعتماد به نفس
- تمرینات چابکی:
تمرینات چابکی به شما کمک می کند تا سریعتر و کارآمدتر حرکت کنید. این نوع تمرینات شامل فعالیت هایی مانند پرش، دوی سرعت و انجام حرکات ورزشی با توپ است.
فواید تمرینات چابکی
- افزایش چابکی و سرعت
- بهبود عملکرد ورزشی
- کاهش خطر ابتلا به آسیب دیدگی
- افزایش اعتماد به نفس
10 نوع تمرین هوازی کامل با عکس
- دویدن:
- فواید: افزایش استقامت قلبی عروقی، چربی سوزی، تقویت عضلات پا
- نحوه انجام: با سرعت دلخواه خود به مدت 30 تا 60 دقیقه بدوید.
- شنا:
- فواید: افزایش استقامت قلبی عروقی، تقویت عضلات و…
- نحوه انجام: اول باید دوره شنا را شرکت کنید یا با افراد حرفه ای به استخرها برای شنا کردن بروید و در صورتی که نمی توانید شنا کنیدف از راه رفتن در آب شروع کنید و با حرفه ای تر شدن و بلد شدن شنای خوب می توانید به مدت 30 تا 60 دقیقه شنا کنید. می توانید از انواع مختلف شنا مانند کرال سینه، کرال پشت، پروانه و قورباغه استفاده کنید.
- دوچرخه سواری:
- فواید: افزایش استقامت قلبی عروقی، چربی سوزی، تقویت عضلات پا
- نحوه انجام: در شروع با مدت 15 دقیق و در ادامه به مدت 30 تا 60 دقیقه با سرعت دلخواه خود دوچرخه سواری کنید و استراحت بین ورزش هم فراموش نشود.
- رقص:
- فواید: افزایش استقامت قلبی عروقی، چربی سوزی، تقویت عضلات، سرگرم کننده و تفریحی
- نحوه انجام: به مدت 30 تا 60 دقیقه به آهنگ مورد علاقه خود برقصید. می توانید از انواع مختلف رقص مانند رقص ایروبیک، رقص زومبا و رقص باله استفاده کنید.
- طناب زدن:
- فواید: افزایش استقامت قلبی عروقی، چربی سوزی، تقویت عضلات، چابکی
- نحوه انجام: به مدت 15 تا 30 دقیقه با سرعت دلخواه طناب بزنید و در شروع از زمان های کمتری شروع کنید تا ورزش زده نشوید.
- پیاده روی:
- فواید: افزایش استقامت قلبی عروقی، چربی سوزی، مناسب برای افراد مبتدی
- نحوه انجام: به مدت 30 تا 60 دقیقه با سرعت دلخواه خود پیاده روی کنید.
- کوهنوردی:
- فواید: افزایش استقامت قلبی عروقی، چربی سوزی، تقویت عضلات پا، چالش برانگیز و برای افراد حرفه ای تر
- نحوه انجام: به مدت 30 تا 60 دقیقه در کوه یا تپه پیاده روی کنید.
- قایقرانی:
- فواید: افزایش استقامت قلبی عروقی، تقویت عضلات بالاتنه، کم‌تاثیر، لذت‌بخش
- نحوه انجام: به مدت 30 تا 60 دقیقه با قایق پارو بزنید و شدت و مدت تمرین را در بازه زمانی مختلف تغییر دهید.
- اسکی:
- فواید: افزایش استقامت قلبی عروقی، چربی سوزی، تقویت عضلات پا، چالش برانگیز، تفریحی
- نحوه انجام: به مدت 60 دقیقه اسکی کنید.
- ایروبیک:
- فواید: افزایش استقامت قلبی عروقی، چربی سوزی، تقویت عضلات، سرگرم کننده و با جمع دوستان بودن
- نحوه انجام: به مدت 60 دقیقه الی 1.5 ساعت در کلاس ایروبیک شرکت کنید.
5 نوع تمرینات قدرتی کامل با عکس
- اسکات:
- فواید: تقویت عضلات پا، باسن و عضلات مرکزی بدن
- نحوه انجام: با پاها به اندازه عرض شانه باز بایستید، زانوها را خم کنید و به آرامی پایین بروید تا ران ها موازی با زمین شوند. سپس به حالت اولیه بازگردید. که می توانید در سایت بدنسازی (مقاله بدنسازی و فیتنس و سایت برنامه بدنسازی خارجی )
- شنا سوئدی:
- فواید: تقویت عضلات بالاتنه، عضلات مرکزی بدن و عضلات پا
- نحوه انجام: در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، آرنج ها را خم کنید و به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
- ددلیفت:
- فواید: تقویت عضلات پشت، عضلات پا و عضلات باسن
- نحوه انجام: با پاها به اندازه عرض شانه باز بایستید، به جلو خم شوید و هالتر یا وزنه را با دست های صاف بلند کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
- پرس سینه:
- فواید: تقویت عضلات سینه، عضلات شانه و عضلات triceps
- نحوه انجام: روی نیمکت دراز بکشید، هالتر را بلند کنید و به آرامی آن را به سمت سینه خود پایین بیاورید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
- بارفیکس:
- فواید: تقویت عضلات پشت، عضلات بازو و عضلات شانه
- نحوه انجام: به میله بارفیکس آویزان شوید و خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما از میله عبور کند. سپس به آرامی خود را پایین بیاورید.
5 نوع تمرینات انعطاف پذیری کامل با عکس
- خم شدن به جلو:
- فواید: افزایش انعطاف پذیری عضلات پشت ران و عضلات همسترینگ
- نحوه انجام: با پاها به اندازه عرض شانه باز بایستید، به جلو خم شوید و سعی کنید با دستانتان به انگشتان پاهای خود برسید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- پروانه:
- فواید: افزایش انعطاف پذیری عضلات داخلی ران و عضلات کشاله ران
- نحوه انجام: روبروی هم بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به سمت بیرون خم کنید. با دستانتان به پاهای خود فشار دهید تا زانوها به زمین نزدیک تر شوند. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- گربه و گاو:
- فواید: افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و عضلات کمر
- نحوه انجام: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، هنگام دم به کمر خود قوس دهید و سر خود را بالا بیاورید. هنگام بازدم به کمر خود گود کنید و سر خود را پایین بیاورید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
- خم شدن به پهلو:
- فواید: افزایش انعطاف پذیری عضلات پهلو و عضلات کمر
- نحوه انجام: با پاها به اندازه عرض شانه باز بایستید، دست راست خود را بالای سر خود بلند کنید و به سمت چپ خم شوید. 30 ثانیه در این حالت بمانید
- کشش عضلات همسترینگ:
- فواید: افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ
- نحوه انجام: روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید و به انگشتان پاهای خود برسید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
نکات لزم برای تمرینات انعطاف پذیری
- قبل از انجام حرکات کششی گرم کنید.
- حرکات کششی را به آرامی و بدون درد انجام دهید.
- در هر حرکت کششی 30 ثانیه تا 1 دقیقه بمانید.
- تنفس عمیق را فراموش نکنید.
5 نوع تمرینات تعادلی کامل با عکس
- ایستادن روی یک پا:
- فواید: افزایش تعادل و هماهنگی
- نحوه انجام: روی یک پا بایستید و پای دیگر خود را از زمین بلند کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- راه رفتن روی خط مستقیم:
- فواید: افزایش تعادل و هماهنگی
- نحوه انجام: روی یک خط مستقیم راه بروید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
- حرکت پلانک:
- فواید: افزایش تعادل، قدرت عضلات مرکزی بدن و عضلات شانه
- نحوه انجام: در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، آرنج ها را خم کنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- حرکت پرنده سگ:
- فواید: افزایش تعادل، قدرت عضلات کمر و عضلات عضلات همسترینگ
- نحوه انجام: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دست راست خود را به جلو و پای چپ خود را به عقب دراز کنید. 3 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را با دست چپ و پای راست خود تکرار کنید.
- حرکت چرخش توپ:
- فواید: افزایش تعادل و هماهنگی
- نحوه انجام: روی یک پا بایستید و یک توپ را در دست خود نگه دارید. توپ را در جهات مختلف بچرخانید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
4 نوع تمرینات چابکی کامل با عکس
- نردبان چابکی:
- فواید: افزایش چابکی، سرعت و هماهنگی
- نحوه انجام: نردبان چابکی را روی زمین قرار دهید و با پاهای خود از داخل آن عبور کنید. می توانید حرکات مختلفی مانند پرش، دویدن و دوی زانو را در داخل نردبان انجام دهید.
پرش اسکات:
- فواید: افزایش چابکی، قدرت عضلات پا و عضلات
- نحوه انجام: در مرحله اول، دستان خود را با حالت ضربدری بر روی سینه قرار دهید و در حالت اسکات پرشی قرار بگیرید. برای شروع این حرکت پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز نمایید. حال در این مرحله زانوهای خود را کمی خم کرده ، پشت کمرتان را صاف کنید و سینه هایتان را جلو ببرید. تا زمانی که مفصل ران پای شما موازی با سطح زمین باشد، حرکت اسکات را انجام دهید. درست در زمانی که شما به عمق اسکات پرشی رسیدید ، به کمک پاشنه پا به زمین فشار وارد کرده و به سمت بالا بپرید. تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و به آرامی به سمت پایین بیایید. از انگشتان پا برای ایجاد فشار استفاده کنید. پس از پایین آمدن سریعا مجددا به سمت بالا بپرید و تا جایی که می توانید تمرین اسکات پرشی را تکرار کنید.
- پرش ستاره:
- فواید: افزایش چابکی، قدرت عضلات پا و عضلات شانه
- نحوه انجام: با پاها به اندازه عرض شانه باز بایستید، دست ها را بالای سر خود ببرید و به سمت بالا بپرید. در حین پرش، پاها را از هم باز کنید و دست ها را به سمت پایین بیاورید. هنگام فرود، دوباره به حالت اولیه بازگردید.
- دوی سرعت:
- فواید: افزایش چابکی، سرعت و قدرت عضلات پا
- نحوه انجام: به مدت 30 ثانیه با سرعت حداکثر خود بدوید. سپس 30 ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
نتیجه گیری و نکاتی برای شروع انواع تمرینات آمادگی جسمانی
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مخصوصا اگر مشکل خاصی از نظر فیزیکی دارید و بیمار هستید، با پزشک خود مشورت کنید.
به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید.
به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، استراحت کنید.
تنوع را در برنامه ورزشی خود ایجاد کنید تا از خستگی و دلزدگی جلوگیری کنید.
از انجام تمرینات لذت ببرید و مطمئن باشید شروع سخت است و بعدا فقط لذت خواهید برد و معتاد ورزش خواهید شد که یک اعتباد خوب و + می باشد.
مقاله تخصصی آموزشی قبلی تخصصم اینه – در زمینه روانشناسی (مقاله پنج ارزش اصلی انسان ) را می توانید با کلیک روی عنوان آن بخوانید.
جهت تولید محتوای تخصصی و مشاهده هزینه رپورتاژ آگهی (با بازنشر در 20 شبکه اجتماعی و وبلاگ مختلف سایت) روی هر کدام از عناوین نوشته شده کلیک نمایید.
برای دریافت مقالات بعدی سایت ایمیل خود را در فرم زیر وارد کنید.
اینستاگرام و تلگرام ایده، نوآوری، خلاقیت و تکنولوژی ما هست
